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Wie Sie häusliche Isolation und Quarantäne gut überstehen

Wenn alle plötzlich zu Hause sind, freut sich nicht jeder über die neue Nähe. Mehr Zeit füreinander ist grundsätzlich schön, aber aktuell kann diese nicht so frei gestaltet werden, wie sonst. Und das belastet. Vielleicht steht sogar Quarantäne an. Wir geben Tipps, wie Konflikte entschärft werden können.

Häusliche Isolation und Quarantäne sind Ausnahmesituationen, welche die meisten

Menschen noch nicht erlebt haben. Diese gesetzten Maßnahmen können auf die Psyche

einwirken und für Betroffene sehr belastend sein. Die wichtigsten Stressoren hierbei sind -

besonders wenn die Quarantänemaßnahmen länger andauern - Ansteckungsängste,

Frustration und Langeweile, Einschränkung der materiellen Versorgung, Fehlinformation,

finanzielle Nöte und Stigmatisierung von Betroffenen2.

Es gibt allerdings klare, in der Psychologie wissenschaftlich erforschte und bewährte

Verhaltensmaßnahmen und mentale Strategien, die es ermöglichen, diese Ausnahmesituation

zu meistern.

Psychologische Hilfen in herausfordernden Zeiten

Grundsätzlich gilt: Jeder Mensch ist anders und sollte die individuell zur Person und zur Lage

passenden Strategien suchen, ausprobieren und umsetzen. In außergewöhnlichen Zeiten kann

es zu neuen Belastungen und ungewohnten Emotionen kommen. Es braucht Zeit, sich an diese

neuen Umstände und Herausforderungen - einschließlich von Langeweile - zu gewöhnen.

Die folgenden Checklisten enthalten für Sie möglicherweise nicht wirklich neue Erkenntnisse,

können aber dennoch Unterstützung bieten, "kühlen Kopf zu bewahren" und für sich und Ihre

Nächsten die besten Strategien zu entwickeln, mit der neuartigen Situation umzugehen und

den eigenen Beitrag zu leisten, dass wir persönlich und als Gesellschaft gemeinsam und

solidarisch die anstehenden Herausforderungen bewältigen.

10 Tipps, wie Sie gut durch die Isolation kommen

Das ist eine gute Tat!

Quarantäne und Abstandhalten helfen anderen - insbesondere schwachen, älteren oder

körperlich angegriffenen Mitmenschen. Diese Maßnahmen sind daher in großem Maße

sinnvoll, und zwar nicht nur für die anderen: diejenigen, die etwas für die Gemeinschaft tun,

haben weniger Angst. Auch Großzügigkeit gegenüber anderen, denen es aktuell schlechter

gehen mag als einem selbst, kann die eigene Gefühlslage verbessern und stabilisieren.

Allein die Sinngebung ist bereits wichtig. Wir zeigen große kollektive soziale Verantwortung

durch dieses altruistische Handeln. Wenn uns dies klar ist, fällt es uns leichter, akzeptierend

und respektvoll auch mit eigenen Spannungen umzugehen.

Tagesstruktur einhalten

Struktur hilft gegen Chaos, gibt Sicherheit und stärkt in Stresssituationen. Vorhersehbarkeit

und Selbstwirksamkeit werden dadurch gefördert, und Zustände von Hilflosigkeit werden

reduziert. Das bedeutet konkret: nicht im Pyjama bleiben, sondern wie immer aufstehen, sich

anziehen, übliche Essens-, Schlafens-, Arbeits- oder Lernzeiten (und auch Feierabendzeiten)

einhalten. Passen Sie Ihre Tagesstruktur an die aktuelle Situation an.

Setzen Sie sich realistische Ziele und planen Sie Ihren Tag möglichst genau und verbindlich!

Aufgaben-Verwaltungs-Tools können hilfreich sein, insbesondere wenn man nun

arbeitsbezogen mehr auf sich allein gestellt ist. Erstellen Sie nicht nur "to-do"-Listen, sondern

auch "done"-Listen und erzählen Sie anderen von Ihrer Zielerreichung!

Durch geplantes Handeln hat man das Gefühl, einer Situation nicht hilflos ausgeliefert zu sein,

sondern diese aktiv zu gestalten. Sie könnten zum Beispiel "Projekte" starten, die Sie bisher

aufgeschoben haben - vielleicht sind das auch "kleine Dinge" wie Tagebuch schreiben, neue

Fertigkeiten lernen, aufräumen, oder Arbeiten erledigen, die sonst immer liegen geblieben

sind. Planen Sie ein Highlight pro Tag, auf das Sie sich freuen können!

Sollte es Ihnen nicht immer gelingen, Ihre Tagesstruktur einzuhalten, ist das allerdings

verständlich. Vielleicht gelingt es Ihnen ja, diesbezüglich nachsichtig mit sich umzugehen.

Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte über die Distanz!

Verbundenheit mit der Familie oder dem Freundeskreis gibt Halt. Auch regelmäßige Treffen

mit Kolleginnen und Kollegen per Chat oder Videokonferenz können nett und motivierend

sein. Bleiben Sie also in Verbindung, auch wenn Sie sich nicht von Angesicht zu Angesicht nahe

sein sollen. Nutzen Sie dazu Telefon, Videochats, soziale Netzwerke & Co. Und scheuen Sie

sich nicht, Unterstützung zu suchen, wenn Sie welche benötigen - die allermeisten

Mitmenschen helfen gerne!

Halten Sie sich bei Ihren sozialen Kontakten von Panikmachern fern! Wenn Sie das Gefühl

haben, dass bestimmte Kontakte immer wieder Covid-19 bezogene Informationen

wiederholen und dies Ihnen ein ungutes Gefühl gibt, setzen Sie Grenzen und verzichten Sie

auch darauf, die nicht persönlichen, massenweise kursierenden SMS, E-Mails, Videos,

WhatsApp-Nachrichten und Meldungen auf sozialen Medien zur Pandemie zu lesen. Vielleicht

ist es Ihnen stattdessen möglich, sich auch gemeinsame positive Inhalte zu fokussieren, etwa

"Was hat dich heute gefreut?" oder "Wofür bist du dankbar?".

Und: Denken Sie auch an entferntere Verwandte, Nachbarn und Bekannte, die

möglicherweise kein soziales Netzwerk haben und kontaktieren Sie auch diese, damit sie sich

nicht vergessen fühlen und gegebenenfalls Hilfebedarf äußern können!

Konsumieren Sie Medien bewusst und gezielt!

Wir wissen aus Erfahrung von Menschen, die Katastrophen und Tragödien erlebt haben, dass

ein Übermaß an Beschäftigung mit diesen Geschehnissen in Nachrichten und Meldungen aller

Art negative emotionale Folgen haben und die negativen Effekte noch weiter verstärken kann.

Zwar helfen Fakten gegen überschwemmende Gefühle von Kontrollverlust und Hilflosigkeit,

denn seriöse und klare Informationen geben Orientierung und Sicherheit. Jedoch kann

ununterbrochener Medienkonsum überfordern, indem immer wieder bestimmte Bilder und

Schilderungen wiederholt werden. Zudem sind auch einige Falschinformationen im Umlauf.

Deshalb ist es wichtig, den Bezug zur Realität nicht zu verlieren. Im Grunde reicht dafür ein

tägliches Update aus einer verlässlichen Quelle aus, um angemessen auf dem Laufenden zu

bleiben.

Besinnen Sie sich auf Ihre Stärken!

Ressourcen helfen, Krisensituationen durchzustehen. Innere Ressourcen sind alles, was Sie an

positiven Erfahrungen in Ihrem Leben gemacht haben, alle Probleme die Sie schon

überwunden und gelöst haben, Ihre Stärken und Talente, Ziele und Werte. Ressourcen sind

Kraftquellen. Aktivieren und nutzen Sie diese - und haben Sie dabei auch neue Freiräume,

Spielräume, Ruhe und Entschleunigung in den eigenen vier Wänden im Blick, die einen

wohltuenden Nebeneffekt der zwangsweisen Auszeit, denen viele von uns ausgesetzt sind

darstellen. Das kann beispielsweise sein, sich dem Hobby zu widmen, kreativ tätig zu sein.

Auch hier gilt: Sie müssen das nicht in der Zeit, die Sie zuhause verbleiben, perfektionieren.

Manche Tage wird es Ihnen besser gelingen, Ihre Ressourcen zu nutzen, an anderen Tagen

finden Sie vielleicht nur schwer Zugang. Auch das ist kein Grund zu Besorgnis und bedeutet

nicht, dass Sie mit der Situation nicht gut umgehen können.

Bewegen Sie sich!

Bleiben Sie nicht nur mental, sondern auch körperlich aktiv. Bewegung bewirkt Wunder im

Kopf und wirkt sich, wissenschaftlich nachgewiesen, positiv auf unsere Psyche aus. Sport ist

auch auf engem Raum möglich: Videos im Internet liefern Anregungen und

Trainingsprogramme. Viele Anbieter von Trainingsstudios machen ihre Angebote nun auch

online verfügbar. Auch hier gilt: sicherlich ist es nicht einfach, die gewohnte Routine in den

nun veränderten Alltag zu integrieren. Möglicherweise müssen Sie etwas daran ändern, wie

Sie gewohnt sind, Sport zu treiben. Trotzdem ändert dies nichts an den positiven Effekten von

Bewegung auf Ihre körperliche und mentale Gesundheit.

Begrenzen Sie das Grübeln!

Über etwas intensiv nachzudenken ist eine von vielen Strategien im Umgang mit

Stresssituationen. Ein Zuviel an Grübeln ist jedoch oft kontraproduktiv, da es zusätzlichen

Stress verursachen kann. Überlegen Sie sich daher schon im Vorhinein Tätigkeiten, die Sie

ausführen können, sollten Sie ins Grübeln verfallen. Machen Sie etwas ganz anderes, das

Ihnen guttut. Manche Menschen backen, lesen oder schreiben beispielsweise gerne. Auch

Humor ist in ernsten und sorgenvollen Zeiten nicht nur erlaubt, sondern geradezu erwünscht.

Übrigens ist es eine hilfreiche Strategie, das Grübeln zu verschieben und auf selbst festgelegte

Grübelzeiten zu begrenzen! Nehmen Sie sich vorab festgelegt am Tag 10-20 Minuten Zeit, in

der Sie so viel Grübeln können wie Sie möchten. Wenn außerhalb dieser Zeiten Sorgen

auftauchen, sagen Sie zu sich selbst: "Darüber denke ich nachher (oder morgen) in meiner

Grübelzeit nach - aber nicht jetzt." Wenn man das regelmäßig übt, dann automatisiert man

diesen gedanklichen Prozess und kann sich große Entlastung schaffen. Solche Grübelzeiten

sollten übrigens nicht auf den Abend oder die Nacht gelegt werden.

Achtsamkeits- und Entspannungsübungen helfen

Entspannungsübungen, diese reduzieren Ängste und können helfen, achtsam und

akzeptierend mit der einengenden Situation umzugehen. Auch im Internet finden Sie

Anleitungen für Entspannungsübungen.

Beispiel: Eine einfache Übung ist, zu bemerken, wo man gerade sitzt und den Kontakt zur

Sitzfläche wahrzunehmen. Vielleicht gelingt es Ihnen, kurz die Augen zu schließen und zu

spüren, ob Sie im Körper Spannungen wahrnehmen. Stellen Sie sich vor, es verläuft ein Faden

entlang Ihrer Wirbelsäule, der Sie aufrichtet. Nun können Sie sich auf Ihren Atem

konzentrieren: wie langsam oder schnell ist dieser? Wo spüren Sie ihn am stärksten - in der

Bauchregion, beim Einfließen der Luft in die Nase? Versuchen Sie, einem Atemzug von Beginn

des Einatmens bis zum Ausatmen zu folgen. Es geht nicht darum, den Atem in irgendeiner

Form zu verändern - er ist so, wie er ist, absolut in Ordnung. Es geht nur darum, ihn

wahrzunehmen. Sollten Gedanken auftauchen, versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit wieder

auf den Atem zu lenken. Sie können mit einer Minute beginnen und diese Übung so oft Sie

mögen wiederholen.

Geben Sie Ihren Gefühlen Raum!

Wir alle haben unterschiedlichste Gefühle in dieser ungewohnten Situation, z.B. Verwirrung,

Angst oder Stresserleben. Diese Gefühle sind absolut verständlich. Beachten Sie diese und

versuchen Sie, Ihre Gefühle zu akzeptieren: Unfreiwillig in häuslicher Quarantäne zu sein, kann

verschiedene emotionale Reaktionen hervorrufen. Es kann helfen, in solch gefühlsbestimmten

Zeiten keine gravierenden Entscheidungen zu treffen, etwa über einen neuen Arbeitsplatz

oder die Beendigung einer Beziehung.

Nehmen Sie sich Zeit, um wahrzunehmen und auszudrücken, was Sie fühlen. Manche

Menschen schreiben ihre Gefühle gerne nieder oder werden kreativ (z.B. malen, musizieren

oder meditieren). Häufig hilft es schon, die Situation aus einer anderen Perspektive zu

betrachten - wie würde eine nahestehende Person damit umgehen?

Sprechen Sie über Ihre Gefühle, zum Beispiel mit einer hilfreichen Bezugsperson. Sollte diese

im näheren Umfeld nicht vorhanden sein, holen Sie sich professionelle Hilfe, z.B. bei

Krisendienst, Notfallseelsorge, lokalen und überregionalen Hotlines, die derzeit eingerichtet

werden. Vermeiden Sie ungesunde Strategien der Gefühlsregulation - zum Beispiel

schädlichen Gebrauch von Alkohol und Drogen!

Es wird vorüber gehen!

Bei alledem: Denken Sie daran, dass die Situation vorübergehen wird!

Es ist es wichtig zu verstehen, dass die aktuelle Pandemie unweigerlich irgendwann

vorübergehen wird. Auf die derzeitigen Gefahren, Ängste und Sicherheitsmaßnahmen werden

mit Sicherheit auch wieder Entwarnung, Neubesinnung und Normalisierung folgen. Es ist nicht

damit zu rechnen, dass die Welt wegen Covid-19 oder der daraus erwachsenden Probleme

untergeht.

Manches hilft, diesen Prozess der Normalisierung zu beschleunigen - hierzu zählen "(…)

schonungslose Transparenz, besonnene und entschlossene Entscheidungskonsequenz,

diszipliniertes Durchhaltevermögen aller, Offenheit für neue Perspektiven wie die

Wiederentdeckung solidarischer Werte und das Bewusstsein, in einer globalen

Schicksalsgemeinschaft gemeinsam bestehen zu können."4

Unterschätzen Sie nicht die einfachen und bekannten effektiven Möglichkeiten, um Ihr

Erkrankungsrisiko jetzt zu vermindern und die Infektion zu verlangsamen (z.B. durch

regelmäßiges Händewaschen und Vermeiden von engem zwischenmenschlichem Kontakt).

Planen Sie aber auch Aktivitäten, die Sie nach dem Überstehen der jetzigen Situation

ausführen möchten!

  • Kontakt:
Dr. Karin Nachbar
Leiterin der Beratungsstelle
+49 2871 2513-1301
+49 2871 2513-2301
+49 2871 2513-1301
+49 2871 2513-2301
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beratungsstelle@caritas-bocholt.de
www.caritas-bocholt.de
Caritasverband für das Dekanat Bocholt e.V.
Nordwall 44-46
46399 Bocholt
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